Llevar una vida sana, que nos permita reservar un hueco para la actividad física y que también nos deje algo de tiempo para alimentarnos como es debido puede parecer misión imposible. Por eso, desde Centros dentales Chafarinas queremos darte algunos tips para hacerte la vida más fácil y ayudarte a llevar una dieta saludable y equilibrada.
Si esto te sabe a poco, te recordamos que en Centros dentales Chafarinas ofrecemos servicios de bienestar y salud que van desde la medicina estética hasta la nutrición para garantizar tu salud física.
Pero ¿qué es una dieta saludable y equilibrada?
Es aquella dieta que nos permite mantener un peso adecuado y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad. Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos referimos a que es variada y contiene todos los alimentos básicos saludables: frutas, verduras, cereales, proteínas y grasas buenas.
Teniendo esto en cuenta, apunta estos 10 consejos para comer sano y equilibrado:
1. Limita el consumo de grasas saturadas
Las grasas saturadas aportan energía al organismo, permiten la absorción de vitaminas liposolubles, así como al desarrollo del cerebro y el control de la coagulación de la sangre y la inflamación, entre otros. Sin embargo, su consumo excesivo puede ocasionar problemas de salud, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares. Por ello, la OMS recomienda que su consumo no supere el 10% de calorías diarias. Alimentos como la mantequilla, la carne roja, los productos lácteos, el chocolate o el aceite de coco contienen grasas saturadas, por lo que es importante que reduzcas y limites su consumo.
2. Consume alimentos ricos en Omega 3 como el aguacate, frutos secos y pescado
El Omega 3 es un nutriente que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, así como a mantener la salud en nuestro corazón y a aumentar el colesterol bueno. Es esencial añadirlo en nuestra dieta para que nuestro cuerpo cubra sus necesidades, ya que no lo producimos de manera natural. Sin embargo, es muy sencillo encontrar una buena dosis de Omega 3 en alimentos como:
- Aceite de oliva: es un básico de la dieta mediterránea.
- Las semillas: como el lino o la chía.
- El pescado azul: como los boquerones, las sardinas, el atún o el salmón.
- Los frutos secos: nos aportan mucha energía y tienen un alto contenido en Omega 3, especialmente las nueces.
- El aguacate no solo es fuente de Omega 3, sino que también es conocido por ser rico en grasas saludables. Su versatilidad nos permite incluirlo en sándwiches, ensaladas y todo tipo de platos.
- El marisco junto al pescado azul es un alimento que proviene del mar y que se presenta como una gran fuente de Omega 3.
- Las verduras de hoja verde, como la lechuga o la espinaca también son ricas en este ácido.
3. Realiza deporte con frecuencia
Si bien esto no forma parte de la dieta, si debe de formar parte de tu rutina. De nada sirve comer sano si no realizas algo de deporte. Y es que realizar una actividad física durante 30 minutos al día, cuatro veces por semana, disminuye el riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. Además, ser físicamente activo te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, ya que cuando realizamos actividad física liberamos endorfinas, los neurotransmisores que regulan la ansiedad.
4. Mantente hidratado
El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente un 65% de agua, y que esta constituya más de la mitad de nuestro interior no es algo aleatorio. El agua cumple funciones muy importantes en nuestro cuerpo como: la termorregulación, limpiar nuestros riñones de sustancias tóxicas, ayudar en la digestión y evitar el estreñimiento, y mantener nuestra piel sana e hidratada, entre muchos otros.
Puedes hidratarte no solo con agua, sino con infusiones, cremas, caldos…Las frutas en general tienen un alto contenido en agua, por lo que también son una forma deliciosa y sencilla de evitar la deshidratación.
5. Reduce el consumo de sal y azúcar para una dieta sana
Ambos en exceso suponen un riesgo para nuestra salud. El consumo elevado de sal, por un lado, favorece el desarrollo de hipertensión arterial, problemas de corazón e insuficiencia renal, entre otros. Si a ello se le suma un consumo excesivo de azúcar, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, alcanzar el sobrepeso y la obesidad. También es más problable padecer de hipertensión, diabetes, así como tener problemas bucodentales e incluso cáncer.
La mejor manera de evitar esto es fijarnos en las etiquetas de los productos para conocer la cantidad que contienen y apostar por snacks saludables en vez de bollería industrial.
A la hora de cocinar, un buen truco para darle sabor a las comidas sin tener que recurrir a la sal o el azúcar es usar especias (para platos salados) y plátano o dátiles (para postres o dulces).
6. Cocina en casa
Ser nosotros mismos los que elaboramos nuestra propia comida nos aporta numerosas ventajas. A parte del mero hecho de disfrutar del proceso de cocinar, nos permite:
- Controlar el proceso de cocción, así como la cantidad de sal y otros ingredientes que no toleremos, etc.
- Usar alimentos frescos.
- Componer nuestros platos con una buena base vegetal, legumbres, pescados, huevos, etc.
- Escoger lo que queremos comer.
- Ahorrar dinero.
7. Establece un menú semanal variado y equilibrado
Como ya hemos señalado al principio de este blog, en la variedad está el éxito de tu alimentación. A la hora de elaborar tu menú, ten en cuenta el “método del plato”. Este consiste en dividir el total de tu menú en porcentajes de cada alimento: el 50% corresponde a hortalizas y verduras, como alimento que debe de predominar; 25% corresponde a las proteínas de origen animal o vegetal; y el 25% restante sería para los carbohidratos. A todo ello añadiríamos bebida como agua, café, té sin azúcar o zumo y un poco de fruta.
Establecer un menú variado con alimentos saludables repercutirá positivamente en tu salud y también favorecerá tu salud bucodental.
8. Controla la cantidad que consumes
Aunque estemos consumiendo alimentos saludables, es importante que tengamos en cuenta la cantidad que tomamos en función de:
- La edad
- El peso y estatura actual
- El metabolismo
- Si somos hombre o mujer
- Nuestra actividad física
También es interesante consultar en el etiquetado la información nutricional de los alimentos para saber cuántas calorías, grasas, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes contiene una porción de ese alimento.
9. Introduce una mayor cantidad de fruta y verdura
La dieta mediterránea es famosa en todo el mundo por lo saludable y equilibrada que es. En ella abundan las frutas y verduras. Para que te hagas una idea, se proponen consumir 3 frutas y 2 raciones de verdura como mínimo al día.
En el caso de la verdura, ha de estar siempre presente en el plato y es preferible consumirla asada, cocida o en crudo, en vez de frita.
Para las frutas, si es posible, es ideal comerlas con piel para aprovechar toda la fibra y nutrientes que poseen.
10. Come despacio y disfruta de cada bocado
Aprender a comer despacio, disfrutando de cada bocado o sorbo que damos nos ayudará a no comer con ansiedad, evitar atracones y saciarnos antes. Está demostrado que el cerebro necesita 20 minutos de comida para conseguir una sensación de saciedad. Además, la cosa no acaba ahí, también es positivo a nivel digestivo, ya que nos ayudará a tener menos molestias como gases, ardores, pesadez…
Así que ya sabes, estos son solo algunos tips para ayudarte a llevar una dieta más saludable y equilibrada. Si aplicas estos hábitos en tu rutina, poco a poco comprobarás los beneficios y cambios que supondrá para tu salud.
Si tienes dudas y quieres conocer de primera mano nuestros servicios disponibles, no dudes en ponerte en contacto con nosotros y reservar tu cita, estaremos encantados de atenderte.
